Obzvlášť během covidu mnoho lidí muselo přijít na kloub cvičení doma. Někomu to vyhovovalo více, někomu méně, nicméně v tu dobu to pro mnohé byla jediná možnost, jak zůstat ve formě. Mnoho lidí využilo volna, kterého bylo za pandemie víc než dost a v domě či bytě si postavili mini posilovnu, kde trávili čas. Co ale dělat, když nemáte prostředky ani místo postavit si soukromou posilovnu. Pojďte se podívat na naše tipy, jak začít se cvičením doma.
Plán cvičení doma
Cvičební plán je zřejmě jedna z prvních věcí, do které byste se měli pustit. V prvé řadě samozřejmě záleží na frekvenci cvičení. Tu byste si měli stanovit podle toho, jestli jste začátečník, pokročilý cvičenec nebo expert. Podle toho si můžete určit jestli budete cvičit 2 ー 6 týdně.
Při stanovení cvičícího plánu na doma je dobré myslet také na volné dny (tzv. rest days), ve kterých nebudete mít žádný trénink a budete odpočívat. To však neznamená, že musíte ležet na gauči. Odpočívat můžete i aktivně například rekreační jízdou na kole, procházkou nebo návštěvou plaveckého bazénu.
Jak často cvičit
Pokud jste začátečník, je dobré myslet na to, že vašim hlavním cílem je vytvořit si rutinu a u cvičení zůstat. Není tedy příliš dobrý nápad začít hned s čtyřmi tréninky týdně. Pro začátečníky se doporučuje cvičit 1-2 týdně. Nejlépe si stanovte například dva stejné dny v týdnu, ve kterých budete pravidelně cvičit. Mozek i tělo si tak lépe zvyknou a vytvoří si rutinu. Pro přidání dalšího tréninku byste měli vydržet pravidelně cvičit aspoň 5 týdnů. Pokud jste pokročilý nebo velmi pokročilý cvičenec, můžete zařadit klidně 3-5 tréninků týdně.
Cvičební plán na doma
Složení tréninků do velké míry závisí na tom, jak často cvičíte. Pokud cvičíte 1-2 týdně, nemá cenu tréninky nějak dělit. V tomto případě je nejlepší cvičit celé tělo a k tomu přidat nějakou aerobní aktivitu. Pokud zvládnete odcvičit 3 a více tréninků týdně, má smysl trochu nad cvičebním plánem popřemýšlet a tréninky si rozdělit. Co se týče klasického posilování, tréninky můžete rozdělit na cvičení horní části těla, spodní části těla a břicha. Rovněž je můžete rozdělit na cvičební partie (např. nohy + zadek + biceps, záda + triceps).
Stroje a pomůcky na cvičení doma
Pokud jste začátečníci, není hned nutné naběhnout do obchodu se sportovním náčiním a pořídit si vše, co vám padne pod ruku. Ze začátku si vystačíte s domácím vybavením a cvičením doma s vlastní vahou. Pokud u cvičení vydržíte, určitě už má smysl do sportovního vybavení investovat.
Domácí fitness můžete vybavit mnoha pomůckami a stroji. Ze strojů na cvičení doma se určitě hodí vybrat si jeden oblíbený stroj pro aerobní aktivitu (běžecký pás, rotoped, eliptical, cyklotrenažér) a ten si používat na kardio před/po tréninku či ve dnech určených pro kardio. Pro posilování s činkami si můžete pořídit také polohovací posilovací lavici nebo rovnou celou věž.
Co se týče pomůcek, na cvičení doma by se vám určitě mohla hodit posilovací či odporová guma nebo gymnastický míč. Pro trochu zátěže můžete vybrat kettlebell nebo medicinbal, a pokud byste chtěli mít opravdu vše perfektní, můžete si pořídit i závěsný systém typu TRX.
Cvičení na doma
Možností, jak a co cvičit doma je mnoho. Můžete zvolit cvičení s činkami doma nebo vlastní vahou, zkusit jógu nebo cvičit podle videí na Youtube. V domácích podmínkách se nejlépe cvičí bez pomůcek nebo alespoň s takovými, které se dají nahradit (místo činek lahev s vodou atd.). Existuje spousta videí, podle kterých můžete cvičit jógu doma, v klidu a správně. Rovněž existují kratší i delší videa fitness trenérů či trenérek, které pouze s vlastní vahou procvičí celé tělo. Stačí do vyhledávače zadat kardio cvičení doma a najdete spoustu videí, u kterých se pořádně zapotíte.
