Low carb neboli nízkosacharidová dieta je způsob stravování, ve kterém se omezuje příjem sacharidů a naopak zvyšuje příjem zdravých tuků. Zdravé tuky se společně s dostatkem bílkovin stanou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Low carb stravování se v posledních letech stalo velmi populární zejména z důvodu rychlého shazování kil a často i zlepšení zdraví. Ve skutečnosti je tato forma stravování doporučována v lékařské praxi už více než století a využívá se například k léčbě epilepsie či cukrovky.
Mezi další pozitivní dopady nízkosacharidové diety patří:
- zlepšení zažívání,
- vymizení akné,
- snížení migrény,
- zlepšení psychické pohody,
- stabilizace krevního tlaku.
Co jsou vlastně sacharidy a co je podstatou nízkosacharidové diety
Sacharidy patří společně s tuky a bílkovinami mezi hlavní živiny těla a zároveň jsou pro tělo největším dodavatelem energie. Jedná se o chemickou látku, jejímž základem jsou cukerné jednotky. Podle množství cukerných jednotek se dělí sacharidy na tři skupiny známé pod názvy: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Pro zjednodušení si stačí zapamatovat, že existují sacharidy jednoduché a komplexní.
- Jednoduché sacharidy jsou obsaženy například v ovoci, mléčných výrobcích, sladkostech, sirupech, čokoládách, ale i v pivu nebo jiných destilátech. Jednoduché sacharidy jsou velmi rychlým zdrojem energie. Znáte to. Stačí si dát kostičku čokolády a vaše tělo opět jede na plné obrátky.
- Komplexní sacharidy jsou obsaženy ve škrobu, který najdete zejména v obilovinách, luštěninách, rýži, bramborách, ale i v zelenině. Oproti jednoduchým sacharidům dodávají tělu energii postupně.
Sacharidy vznikají přirozeně v rostlinách a jsou zdrojem energie. Naše tělo je skvěle přizpůsobeno k jejich trávení. Tak kde je problém? Zvýšená konzumace zejména jednoduchých cukrů zvyšuje riziko mnoha onemocnění např. cukrovky, nadváhy nebo obezity. Toto může nastat zejména v případě nedostatečného odbourání například pohybem.
Podstatou nízkosacharidové diety je identifikace sacharidů ve vaší potravě a jejich omezení tak, aby se vaše tělo cítilo dobře, dostalo veškeré potřebné živiny, nebylo unavené a hladové. Energii tělu místo sacharidů dodávají tuky a bílkoviny.
Bílkoviny jsou obsaženy v masu, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. V low carb dietě se množství snědených bílkovin nezvyšuje, ale zůstává stejný jako běžně doporučené množství (na rozdíl například od proteinové diety). Zvyšuje se naopak konzumace zdravých tuků. Zdravé tuku jsou totiž pro tělo prospěšné a mají pozitivní vliv na zdraví. Zapomeňte ale na smažené hranolky, nekvalitní oleje nebo třeba margarín. Vybírejte tuky vysoké kvality například olivový či kokosový olej, ghí, avokádo, ořechy nebo živočišné tuky v podobě sádla či tučného masa z kvalitních zdrojů.
Druhy low carb diety
Low carb diety mají mnoho podob, ale v podstatě se odvíjí dle množství sacharidů, které jsou povoleny a také způsobu, jakým se drží.
- bezsacharidová strava (denní příjem sacharidů 0 gramů)
- velmi nízkosacharidová strava (do 20 g denně)
- nízkosacharidová strava (21 – 60 g denně)
- strava se sníženým příjmem sacharidů (61 – 100 g denně)
- volnější nízkosacharidová strava (101 – 130 g denně)
Čím více sacharidů dieta obsahuje, tím více je dlouhodobě udržitelná. Lidé se zdravotními potížemi obvykle začínají u ketodiety, která by měla probíhat pod dohledem odborníka (lékaře). Jedná se o dietu, která obsahuje maximálně 50 g sacharidů za den. Mezi nejpřísnější diety patří carnivore dieta, která je založena na vysoké konzumaci živočišných produktů (masa, ryby, vejce). Mezi mírnější formy patří liberální low carb dieta a slow carb dieta.
Co jíst a nejíst během low carb
Mezi vhodné low carb potraviny patří maso, ryby a mořské plody, vejce, jogurty, tvaroh, listová zelenina, brokolice, květák, okurka, cuketa, celer, ořechy v malém množství, semínka, kokos, borůvky a další bobulové ovoce.
Do jídelníčku se nebojte zapojit také více přírodních tuků, které dodají tělu energii. Můžete jíst například přírodní máslo nebo sádlo, zdravé oleje do salátů, plnotučné mléko, sýry, vejce nebo vysokoprocentní čokoládu.
Naopak vynechejte pečivo, těstoviny, brambory, kukuřici, luštěniny, sladkosti, sladké nápoje, alkohol. Pozorně čtěte informace o složení na obalech potraviny a dle toho vybírejte. Budete se divit, kolik cukrů v různých potravinách najdete.
Nedílnou součástí low carb je také dostatečný příjem tekutin – zejména obyčejné vody.
Jak začít s low carb
Low carb stravování není pro každého. Ze začátku vám zabere hodně času než se zorientujete v potravinách a množství sacharidů, které obsahují. Bude se vám zdát, že váš jídelníček je jednotvárný a nudný. Budete mít chuť na sladké. Možná přijde i tzv. „nízkosacharidová chřipka”, u které se může projevit: bolest hlavy, únava, zácpa, křeče nohou nebo zvýšený tlukot srdce. Nebojte se. Vaše tělo si na stravu velmi rychle zvykne a vy se brzy naučíte rozpoznávat vhodné potraviny a sestavovat pestré jídelníčky. Čím tedy začít?
- Zvolte si způsob low carb stravy
Pokud trpíte například vysokou nadváhou nebo obezitou, doporučujeme vyhledat odborníka, který vám s výběrem správných potravin pomůže a navíc sestaví vhodný stravovací plán. V opačném případě lze zvolit dva postupy. Stanovit si maximální množství sacharidů, které během dne sníte a dle toho si plánovat jídelníčky. Nebo se podívat na seznam povolených potravin a sestavovat jídelníčky dle nich.
- Plánujete
Vytvořte si jídelníček na několik dní dopředu a dle toho nakupujte potraviny. Díky tomu se vyvarujete situacím, kdy nevíte co jíst a navíc vám plánování může ušetřit i peníze. Nestane se to, že nakoupíte něco, co vám zůstane v lednici.
- Buďte trpěliví
První výsledky přijdou až za několik dní či týdnů. Nenechte se odradit časovou náročností, výběrem potravin nebo dočasným oslabením psychiky nebo fyzické zdatnosti. Pokud máte hlad, zvažte změnu jídelníčku nebo způsob low carb. Tělo by rozhodně během diety nemělo trpět. Po pár dnech se vše srovná a vy se budete cítit skvěle.
Tipy na low carb recepty
Sestavováním jídelníčku a výběrem vhodných receptů strávíte na začátku hodně času. Na internetu najdete spoustu tipů na recepty. Po čase si možná jídla začnete tvořit sami podle vlastní kreativy. Doporučujeme zamyslet se nad tím, jak vaše oblíbené potraviny nahradit. Těstoviny můžete například nahradit cuketou, rýži květákem, brambory vyměnit za zelené fazolky, klasickou mouku nahraďte ořechovou moukou. Už jste někdy ochutnali cuketové špagety, zelné placky nebo cheesecake z kokosové mouky?
Jak vypadá low carb jídelníček na jeden den
| Snídaně | Míchaná vejce s květákem, sýrem a pórkem |
| Svačina | Mrkvová pomazánka z tvarohu s pečivem z mandlové mouky |
| Oběd | Avokádová polévka s krevetamiPečené vepřové maso na houbách s celerovými hranolkami. |
| Svačina | Sýrové muffiny z kokosové mouky. |
| Večeře | Zapékané cukety se sýrem a chřestem |
